Зайва вага: при чому тут діабет 2-го типу і 15 способів знизити вагу

20

Цукровий діабет 2-го типу, він же інсуліннезалежний діабет, серйозне метаболічне захворювання, яким у нас в країні хворий кожен 20-й житель (такі дані наводилися в «російській газеті» в кінці 2019 року в матеріалі «мовчазна загроза»).

З початку нульових, за наведеними в тій же статті «рг» даними, число хворих на цукровий діабет в країні зросла в два рази, при цьому кожен п’ятий житель росії має або предіабет, або ожиріння… Також згідно з даними тієї ж статті, щодня тільки в росії вмирало по 240 хворих цим захворюванням кожен день, що наближається до 90 тисяч смертельних випадків на рік.

варто пам’ятати, що діабет 2-го типу, підвищує ризик інсультів і серцевих нападів. Але також важливо розуміти, що це серйозне захворювання можна не тільки уникнути, але і навіть звернути його перебіг назад. Для цього достатньо знати 15 способів, які порадили експерти, щоб відновити свій організм. І це не може не радувати. Адже превентивні заходи завжди краще, ніж лікування за допомогою таблеток.

Суть всіх способів зниження ризику появи діабету засноване на новому дослідженні, опублікованому в медичному журналі the lancet, яке показало, що втрата 15% зайвої (жирової) маси тіла може уповільнити або навіть в деяких випадках вилікувати захворювання.

Зниження маси тіла на 15% означає, що той, хто важить, припустимо, 95 кг , може вберегти свій організм від появи діабету при зниженні маси до 81 кг або людина страждає ожирінням при масі 114 кг зможе схуднути до 97 кг .

Також зазначається, що медикаментозне лікування спрямоване здебільшого на контроль цукру в крові, але зниження ваги також може захистити печінку, знизити кров’яний тиск, запобігти артрит і проблеми зі сном.

Доктор

«було показано, що стійка втрата 15% маси тіла має серйозний вплив на діабет 2 типу і навіть призводить до ремісії у деяких пацієнтів».

Пам’ятайте, що так званий абдомінальний (він же вісцеральний) жир — тип жиру, який накопичується навколо органів вашого тіла — безпосередньо пов’язаний з появою діабету 2-го типу, а також в не меншій мірі з серцевими захворюваннями і раком.

Тому, стрункість і відсутність живота — це не тільки красиво, але і дуже корисно для здоров’я. Можна навіть сказати: життєво важливо для нього!

Отже, ось 15 порад від експертів, які повинні допомогти як мінімум уникнути цукрового діабету другого типу, а в деяких випадках навіть контролювати його або провести ремісію (не у всіх пацієнтів, але медики впевнені, що стійке метаболічне поліпшення у них можливо):

Недолік заліза в раціоні може порушити роботу щитовидної залози

Bitt24 / shutterstock

Нестача заліза в раціоні може порушити роботу щитовидної залози, що призведе до хронічної втоми і збільшення ваги.

Дослідження, проведене в туреччині, показало, що 21 жінка, яка лікувалася від дефіциту заліза, схудла і також зменшила розмір талії.

а тепер хороші новини: темний шоколад-відмінне джерело заліза, як і біла квасоля, шпинат, брокколі, темно-зелені овочі і сочевиця.

Холод може допомогти жиросжиганию

Cmannphotogetty images

Дослідження показують, що виробництво речовини під назвою сукцинат, яке відбувається при тремтінні тіла (частому судомному скороченні м’язів), збільшує його здатність спалювати жир.

Тремтіти від холоду — це не найприємніше, до чого ми звикли, але і в ній є своя користь в боротьбі з діабетом 2-го типу. Тремор тіла здатний знизити ризики появи захворювання.

Це пов’язано з тим, що бурий жир, зазвичай розташований ближче до поверхневих шарів тіла, реагує на зниження температури тіла, говорить дієтолог антонія осборн.

вона пояснює:

«у бурої жирової тканини набагато більше мітохондрій – тієї частини клітини, яка виробляє енергію, — так що це дуже ефективна піч, що спалює калорії».

Дослідження показують, що виробництво речовини під назвою сукцинат, яке відбувається при треморі, збільшує його здатність спалювати жир.

«за умови, що це безпечно для вас — порадьтеся зі своїм терапевтом — знайдіть температуру, яка викличе тремтіння, піддайте себе впливу цієї температури від однієї до трьох хвилин і повторюйте три рази на тиждень.

Головне — не пристосовуватися до холоду і не доводити його до крайнощів».

Холодна їжа знижує глікемічне навантаження вуглеводів

Davide cantelli / unsplash.com

Важлива не тільки температура нашого тіла, але і те, наскільки сильно розігріта їжа, яку ми споживаємо.

Персональний тренер емілі серванте, менеджер з навчання тренерів в компанії ultimate performance, каже, що холодні вуглеводи мають більш низький глікемічний індекс (гі)*.

*показник, який оцінює вміст вуглеводів в продуктах за шкалою від 0 до 100.

Загалом кажучи, це впливає на те, як швидко їжа розщеплюється — і, в кінцевому підсумку, як швидко вона впливає на рівень цукру в крові.

  • білий хліб;
  • макарони;
  • рис;
  • картопля і так далі.

у той час як:

  • цільнозернові;
  • фрукти;
  • овочі, як правило, мають нижчий гі .

Продукти з низьким гі можуть допомогти вам схуднути, тому що вони змушують вас довше відчувати себе ситим і можуть зупинити різке підвищення і падіння рівня цукру в крові, через який ви знову швидко зголоднієте.

емілі також радить:

«один простий спосіб знизити глікемічне навантаження вуглеводів-є їх холодними.

Якщо ви готуєте картоплю, ви починаєте руйнувати його молекулярну структуру, щоб ви могли більш ефективно перетравлювати його вміст.

Але якщо ви дасте йому охолонути, молекулярна структура стане більш щільною.

В результаті приготовані вуглеводи, що подаються холодними, технічно мають нижчу глікемічну навантаження».

Спробуйте кето-дієту

Alex munsell / unsplash.com

Кето-дієта-це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка змушує організм спалювати жири, а не вуглеводи.

Було виявлено, що дієта корисна для людей з преддіабетом, а також для людей з діабетом 2-го типу.

В одному дослідженні люди з діабетом 2-го типу, які дотримуються кето-дієти протягом року, схудли за 12 місяців. При цьому, їм також було потрібно приймати менше ліків.

Рухайтеся-це знижує масу жиру

Ahmad odeh / unsplash.com

Зв’язок між фізичними вправами і схудненням навряд чи можна назвати неймовірною новиною, але дослідження diabetes care показало, що три короткі прогулянки після їжі знижують рівень цукру в крові протягом 24 годин і допомагали добровольцям схуднути, одночасно знизивши ризик діабету.

Ні хвилини без руху!

Icons8 team / unsplash.com

А ось інші дослідження показали досить цікаву закономірність, а саме те, що при регулярному сованні можна спалювати сотні калорій в день, в десять разів більше, ніж просто сидячи на місці.

антонія осборн зазначає:

«термогенез без вправ — помірний) – це шикарний термін для позначення совання, і будь то постукування по ногах або постійна зміна пози, совання, коли ви сидите або стоїте — і взагалі максимально можливий рух — може посилитися. При цьому, при банальній зміні пози кількість спалюваних калорій становить від 100 до 800 калорій в день».

Kinga cichewicz / unsplash.com

Незліченні дослідження показали, що недосипання може звести нанівець навіть самі цілеспрямовані зусилля по зниженню ваги.

метаболічний дієтолог стів грант каже:

«недолік сну сприяє поганій регуляції глюкози в крові, підвищує рівень гормону апетиту “греліну” і підвищує ймовірність того, що ви віддасте перевагу з’їсти продукти з високим вмістом цукру і жиру.

Прагніть до постійного сну і постійної тривалості сну, намагайтеся отримувати мінімум сім-дев’ять годин сну щоночі і постарайтеся відмовитися від використання гаджетів за одну-дві години до того, як підете спати».

Квашена капуста і чайний гриб в якості пробіотиків допоможе жиросжиганию

Tim-oliver metz / unsplash.com

Додавання пробіотиків (живих мікроорганізмів, що приносять користь господареві при введенні в адекватних кількостях) в стандартний раціон може допомогти схуднути,Це показав аналіз 15 проведених глобальних досліджень.

Вони знижують кількість калорій, що поглинаються з їжі, що перетравлюється в кишечнику, а також можуть вплинути на рівень гормону голоду.

Було виявлено, що конкретний штам пробіотика під назвою lactobacillus має прямий зв’язок зі зменшенням жиру і ваги, при цьому добровольці в дослідженні втратили 8,5% черевного жиру.

Пробіотики можуть надходити у вигляді добавок, але краще зупинитися на натуральних їх середовищах розмноження: йогурті, кефірі, квашеній капусті або чайному грибі. Там їх безліч, вони корисні, та ще й смачні.

Кардіо-це ще не все, анаеробні навантаження іноді краще спалюють жир

Scott webb / unsplash.com

Спробуйте зосередитися на вправах розрахованих на нарощування м’язів, замість спалювання калорій за допомогою кардіо.

Дослідження показують, що дорослі, які не тягають залізо, втрачають від трьох до восьми відсотків м’язової маси кожні десять років.

Дослідження, проведене в сша, показало, що десять тижнів тренувань з обтяженнями збільшили кількість спалюваних калорій під час відпочинку на сім відсотків і зменшили жирові відкладення приблизно на 1.8 кг

Присідання, віджимання, випади, присідання — все це види вправ, які можна виконувати вдома без спеціального обладнання.

А якщо сподобається тренуватися, завжди можна вийти на турніки, записатися у фітнес-клуб або прикупити інвентар для спортнавантажень для обтяжень під час більш просунутих тренувань.

Gabriel crismariu / unsplash.com

Неконтрольоване споживання їжі — вірний спосіб набрати вагу.

Зміна звички споживати їжу в більш короткі проміжки часу може зменшити абдомінальний жир, так само як може це зробити і періодичне голодування.

стів грант зазначає:

«експериментуйте з тим, що найкраще підходить саме для вас, але більш тривалі періоди споживання їжі пов’язані зі збільшенням жиру і підвищеним вмістом жиру в печінці.

” більшість даних досліджень говорять про восьмигодинний вікні харчування (як про найбільш раціональне), але ідеал ще не відомий. Періодичне голодування також корисно для переходу в режим спалювання жиру”.

Наприклад, ті, хто стандартно їсть з 8:00 до 20:00, зазвичай мають більше проблем зі здоров’ям, ніж ті люди, які дотримуються «вікна», наприклад, з 8:00 до 14:00. Сенс полягає в тому, що примі їжі в добу скорочується до 8-6 годин. Це знижує ризик захворіти діабетом або ожирінням.

Mark deyoung / unsplash.com

Продукти з високим вмістом клітковини – не єдина їжа, на яку ви повинні звертати увагу при підготовці свого раціону. Споживання білка-теж хороша ідея.

«хімічний розпад їжі, що потрапила в організм, вивільняє енергію і підвищує внутрішню температуру тіла, що, в свою чергу, вимагає більше енергії. Близько 20 відсотків калорій, одержуваних з білка, спалюється в процесі травлення».

Тому намагайтеся регулярно збільшувати споживання білка, для чого ви можете включити в раціон побільше риби, морепродуктів, яєць і білого м’яса без шкіри, такого як курка і індичка.

Jessica lewis / unsplash.com

Не можете позбутися звички пити каву вранці? можливо, вам цього і не знадобиться.

Вчені з гарвардського університету виявили, що вживання чотирьох чашок натуральної кави в день може зменшити жирові відкладення на чотири відсотки.

Вважається, що кофеїн може допомогти прискорити метаболізм, що, в свою чергу, полегшує спалювання жиру.

Яблучний оцет як метод спалювання жиру

Towfiqu barbhuiya / unsplash.com

Було виявлено, що всього одна-дві чайні ложки яблучного оцту в день покращують здоров’я серця, допомагають контролювати рівень цукру в крові, а також спалюють жир.

Якщо ви вивчаєте сучасні тенденції щодо здорового харчування, то напевно чули, що люди сидять на дієтах наділяють яблучний оцет рядом цілющих властивостей.

І дійсно, було виявлено, що всього одна-дві чайні ложки в день покращують здоров’я серця, контролюють рівень цукру в крові, а також спалюють жир.

Так, дослідження японських вчених показало, що добровольці, які випивали чайну ложку в день протягом 12 тижнів, втратили 1.2 кг і знизили жирові відкладення на 0,7%. Інша група, яка приймала по дві чайні ложки в день, схудла на 1.7 кг і зменшила жирові відкладення на 0,9%.

Також дослідження показали, що поєднання оцту з їжею з високим вмістом вуглеводів може допомогти знизити рівень цукру в крові після їжі.

Edward howell / unsplash.com

Дослідження, проведене в 2012 році в америці в університеті кароліни, показало, що вона особливо корисна для боротьби з черевним жиром.

1114 дорослих осіб, які взяли участь, збільшили споживання клітковини на 10 г в день. На кожні 10 г клітковини рівень абдомінального жиру падав на 3,7% — без будь-яких інших змін в дієті або вправах.

У тому ж дослідженні було виявлено, що збільшення споживання клітковини протягом чотирьох місяців допомогло добровольцям скинути 2 кг

Квасоля і сочевиця — відмінні продукти з високим вмістом клітковини, які коштують недорого, а додавати їх в різні страви. Брокколі, авокадо, груші, яблука і більшість ягід також багаті клітковиною.

Thought catalog / unsplash.com

Обезогени це штучні хімічні речовини, вперше виявлені в 2006 році, які можуть сприяти ожирінню, порушуючи природні процеси переробки та накопичення жирів.

стів грант пояснює:

«такі хімічні речовини, як бісфенол а, фталати, перфтороктанова кислота (пфок), деякі органічні сполуки і атразин, є тригерами ожиріння.

Було наочно доведено, що вони змінюють програмування розвитку жирових клітин, збільшують запаси енергії в жировій тканині і впливають на ваш апетит — збільшуючи його і зменшуючи відчуття ситості.

Тому, щоб зменшити вплив цих хімікатів, постарайтеся обмежити використання і вплив пластмас, по можливості вибирайте органічні продукти і використовуйте більше натуральних косметичної продукції».