11 когнітивних спотворень, які змушують думати, що в житті все погано

34

Що робити, коли весь світ проти вас

Вам знайоме почуття, коли здається, що весь світ проти вас?

Коли здається, що вас оточують одні ідіоти? що у вашому житті нічого не зміниться і ви будете невдахою?

Якщо ви відповіли» так ” хоча б на одне з питань вище, швидше за все, ви нещасний скиглій. Але не хвилюйтеся: це можна виправити. Напевно ви хороша людина, яка просто дозволив не найприємнішим думкам заволодіти своїм розумом.

Принаймні, так вважає психолог девід бернс у своїй книзі ” хороше самопочуття: нова терапія настроїв», яка допомогла популяризувати когнітивно-поведінкову терапію. Бернс виділяє 11 поширених когнітивних спотворень, через які люди відчувають себе абсолютно нещасними.

Ці спотворення являють собою помилкові образи мислення, які надають навколишньому світу жовтяничний відтінок і викликають нудоту, коли ви починаєте думати про те, як ставитеся до себе і знайомим. Згідно з постулатами когнітивно-поведінкової терапії, головна причина, по якій люди відчувають себе нещасними, полягає в тому, що їх думки на взводі. Виправте помилкові ментальні моделі, і ви позбудетеся від негативних відчуттів.

Ми в 1gai.ru зібрали 11 спотворень, через які люди відчувають себе нещасними. З визначеннями від бернса і чек-листом, який допоможе розпізнати спотворення у вашому власному житті.

1. Мислення ” все або нічого»

Alex padurariu / unsplash.com

Ви мислите чорно-білими категоріями, ніби в житті не існує відтінків сірого.

«якщо я ніколи не напишу бестселер, то все життя буду невдахою».

«у тому, у що я вірю, не все ідеально, тому це все брехня».

«вона забула про мій день народження, тому краще не будувати з нею стосунки».

Але реальність така, що більшість речей в нашому житті не чорно-білі. Подібне дуалістичне мислення не відповідає дійсності. Життя сповнене нюансів. Мета може бути вартою, навіть якщо вона не передбачає абсолютного успіху. А щось хороше завжди можна знайти як в неідеальних людей, так і в недосконалій філософії.

2. Надмірне узагальнення

Hannah xu / unsplash.com

Ви узагальнюєте якийсь конкретний недолік, невдачу або помилку і проектуєте його на себе. Або ви проектуєте поточні почуття і який-небудь негативний досвід, який тільки що пережили, на майбутнє.

Надмірне узагальнення — це коли ви надаєте занадто велике значення дискретному безладу. Наприклад, робите помилку в робочому документі і вирішуєте, що некомпетентні в професії. Зриваєтеся на своїх дітей і вирішуєте, що ви поганий батько.

Надмірне узагальнення часто пов’язане зі словами «завжди» і «ніколи»: ви робите різкий коментар своїй дівчині і думаєте: «я завжди руйную свої відносини». Ви пропускаєте одне тренування і тут же говорите:»я ніколи не прийду в форму”.

Ви можете застосовувати узагальнення не тільки на собі, але і на інших людях. Берете конкретний недолік і вирішуєте, що саме він вказує на характер людини в цілому. Наприклад, через те, що ваш колега дратівливо насвистує, ви вважаєте, що він неуважний. Зовсім забуваючи про те, що він завжди приносить на збори що-небудь смачне і допомагає усувати неполадки в програмному забезпеченні.

3. Ментальна фільтрація

Abigail / unsplash.com

Ви ігноруєте позитивні моменти і повністю фокусуєтеся на негативних.

4. Знецінення позитивного

Zac durant / unsplash.com

Ви переконуєте себе, що ваші позитивні якості або успіхи не йдуть в рахунок.

Це пов’язано з ментальною фільтрацією. Різниця в тому, що ви визнаєте позитивні якості в собі або в іншій людині, а потім переконуєте себе, що вони нічого не значать.

«мою останню ідею високо оцінили, але це не наблизить мене до підвищення».

” так, на цьому тижні я трохи схуднула, але це не має значення, адже я все ще виглядаю як товстушка».

«ця жінка, може, і сказала, що я добре виглядаю, але, напевно, тільки заради пристойності».

5. Читання думок

Ви робите поспішні висновки про те, що думають і відчувають інші, без будь-яких явних доказів.

Ми не вміємо читати думки, але це не заважає нам намагатися. І коли ми це робимо, зазвичай припускаємо-без будь-яких причин і доказів, — що про нас думають щось погане.

«начальниця нічого не сказала після моєї презентації… Напевно, вважає, що я погано попрацював».

«ця жінка посміхнулася мені, тому що я непривабливий».

6. Катастрофізм

Ви робите довільні і тривожні передбачення про майбутнє.

Ви робите, здавалося б, логічні стрибки між каталітичною причиною і подальшими потенційними ефектами. І тим самим створюєте ланцюжок, яка в підсумку призводить до нелогічного остаточного висновку. Наприклад:

«я отримав двійку з математики. Це означає, що про хороший середній бал в атестаті можна забути. Не буде атестата – не буде хорошої роботи. Доведеться жити з батьками до кінця свого життя».

Невеликий стрибок у такому способі мислення здається розумним. Але навряд чи ланцюжок, що веде від невисокої оцінки в універі до самотньої старості, можна вважати логічною.

7. Перебільшення і мінімізація

Einar h. Reynis / unsplash.com

Ви перебільшуєте негативне і принижуєте позитивне.

Погляд на світ через призму, що збільшує негативний і мінімізує позитивне — лінзу постійного песимізму, – сприяє депресії і зниження мотивації. Якщо ви бачите тільки недоліки своєї роботи (холодний начальник) і зводите до мінімуму її позитивні сторони (приємні колеги), вам буде важко вставати з ліжка щоранку.

8. Емоційне мислення

Joanna nix-walkup / unsplash.com

Міркування на основі відчуттів: «я відчуваю себе ідіотом, тому повинен їм бути» або «я відчуваю себе безнадійним, тому мені ніколи не стане краще».

Після жахливої сварки зі своєю другою половинкою ви думаєте: «вона найгірша людина в моєму житті, і у нас немає майбутнього». А після романтичного побачення впевнені: “вона для мене єдина. Я ніколи не був такий щасливий”.

Так що ж з цього правда?

Почуття коливаються. І хоча емоції можуть бути джерелом міркувань, їх потрібно тренувати, щоб вони відповідали вашому інтелекту. Люди, які беруть участь в неадаптивних емоційних міркуваннях, повністю замінюють свідомість почуттям. В результаті останнє стає їх реальністю.

Якщо вони почуваються погано, має бути, щось не так з ними або з навколишнім світом. Але так відбувається не завжди. Іноді ви відчуваєте себе млявим без будь-якої конкретної причини. Іноді ви страждаєте від “емоційного зараження”, і поганий робочий день починає позначатися на вашому ставленні до сім’ї. Іноді обставини накладаються один на одного і формують кластер хаосу. Але і вони являють собою відхилення, а не норму, з якої можна робити будь-які висновки.

9. Заяви про необхідність

Jackson simmer / unsplash.com

Ви критикуєте себе або інших людей, виходячи з категорії “ти повинен»

«повинні” – це очікування і стандарти, які довільні за своїм характером. Ми можемо відчувати себе винними, коли живемо не так, як, нам здається, ми повинні жити (навіть якщо ми не зобов’язані це робити). Сердимося і засмучуємося, коли люди і те, як влаштований світ, не збігаються з нашими очікуваннями. Навіть якщо ці очікування несправедливі і не обгрунтовані.

10. Навішування ярликів

Andrew coop / unsplash.com

Це крайня форма надмірного узагальнення, при якій ви намагаєтеся встановити “сутність” самих себе або інших людей за допомогою ярлика з одного слова.

Якщо надмірне узагальнення відбувається, коли ми робимо загальні висновки, засновані на одному конкретному переконанні або поведінці, то при навішуванні ярликів ми повністю ігноруємо себе або інших, об’єднуючи складних людей в одновимірні категорії:

«ти знову зірвався, тому ти невдаха”.

” твій брат не повернув мені борг, він шахрай!».

11. Персоналізація і звинувачення

Mikerindersblog.org

Ви звинувачуєте себе за те, що знаходилося поза зоною вашої відповідальності. І звинувачуєте інших, не помічаючи того, як самі могли сприяти конфлікту.

Коли трапляються помилки і конфлікти, їх причина буває складною. Найчастіше проблема виникає не тільки у вас, але і в іншої людини.

як позбутися

Так як же позбутися від цих неадекватних ментальних сценаріїв?

крок 2. кинути виклик своїм негативним розумовим патернам.

Якщо ви допустили помилку на роботі і вирішили, що ви невдаха, запитайте себе, чи правда це. Так, звіт вийшов неідеальним, але в інших сферах життя у вас як і раніше все добре. У вас щаслива сім’я. Ви впевнено йдете до своєї фітнес-мети. І більшу частину робочих днів не робите подібних помилок. Так що ні, ви не невдаха.

Зробіть те ж саме, якщо зловите себе на когнітивних спотвореннях щодо інших. Так, часом люди можуть дратувати, і ви можете не погоджуватися з ними, але це не означає, що вони невиправні. Люди-істоти багатогранні. Їх не можна зрозуміти, зосередивши увагу на одній особливості, або описати одним словом. Людина може бути дратівливим, марнославним, щедрим і працьовитим одночасно.

Шукайте добре в своєму житті і в інших, а потім дозвольте цьому по-справжньому закріпитися у вашому розумі.

Усунення когнітивних спотворень — навик, для розвитку якого потрібна практика. Не чекайте негайних результатів і готуйтеся до невдач. Однак пройде час, і ви зможете переписати сценарії, які змушували вас відчувати себе жалюгідним невдахою. І в результаті стати більш позитивним і впевненим у собі людиною.